Fogyókúrás finomságok fehérjediétán tengődőknek:

<<< Lássam a Dukan diéta leírását

Fahéjas-rozmaringos pulykahús

Hozzávalók:

pulykamedalion, só, bors, fahéj, rozmaring, zabkorpa, tej, citrom, édesítő (pl.: Stevia)

Elkészítés:

A húst felcsíkozom, majd teflonban, sóval, borssal, fahéjjal, rozmaringgal párolom. Amikor már nincs alatta lé, még pirítom kicsit. Aztán egy kanál zabkorpával megszórom, kevés tejjel felöntöm, ízesítem citrommal, édesítővel.

Rakott karfiol

Hozzávalók:

egy kisebb fej karfiol, 30-40 dkg darált, marhahús (sovány), 4 dl kefir, fokhagyma, só, bors, pirospaprika, 1 db tojás.

Elkészítés:

A megmosott, rózsáira szedett karfiolt tepsibe rakom, sózom, a darált húst a fűszerekkel összekeverem, ráadagolom a karfiol tetejére. Felöntöm 3-4 deci vízzel, és fólia alatt, sütőben megpárolom. Majd a kefirt összekeverem a tojással, sózom, borsozom, és a megpárolódott ételre öntöm. Visszarakom a sütőbe és 15 percig még fólia nélkül sütöm. (3-4 étkezésre elég)

Töltött karalábé

Hozzávalók: 2 db zsenge karalábé, 10 dkg pulyka hús, 2 dl kefir, 1 evőkanál zabkorpa, hagyma, só, bors, esetleg pirospaprika, majoranna.

Elkészítés:

A leveleket szárakat leszedni, majd meghámozni a karalábét. Egy éles késheggyel, kiskanállal, kikaparni a belsejét. A húst a hagymával gyors aprítóval összedolgozni, fűszerezni. Majd betölteni a karalábéba. Egy kisebb edényben elférnek, 2-3 dl vízzel felönteni, és belerakni a kikapart karalábé darabokat is. Megfőzni, kb 20 perc alatt megpuhul a karalábé és a töltelék is. Ekkor kivesszük a karalábékat, a levet az apró karalábédarabkákkal együtt botmixerrel pépesítjük, és besűrítjük a zabkorpával (ha szükséges), dúsítjuk kefirrel. Tálaláskor a szószt megfelezzük, hogy a második étkezésre is fogyaszthassuk.

Töltött gomba

Hozzávalók: Két nagy gombafej, 5 dkg csirke vagy pulyka hús, fokhagyma vagy hagyma, só bors, pirospaprika, kefir, füstölt pulykaszelet.

Elkészítés:

a fejeket meghámozom, a tönkjüket kicsavarom a fejből és megtisztítom azt is, alaposan megmosom. A húst összeaprítom gyors aprítóval és a tönköket is beledolgozom, majd a fűszereket belekeverem, s megtöltöm vele a fejeket.. Kis edényben lerakom, és a tetejükre egy-egy szelet sonkát teszek. 2-3 dl sós vízben sütőben letakarva, 15-20 perc alatt elkészül. Majd kiveszem és a lepárolgott lébe kefirt keverek.

Túróval töltött gomba

Hozzávalók:

Két gombafej, 5 dkg túró, bazsalikom, só.

Elkészítés:

Úgy járok el, mint fentebb, csak a töltelék bazsalikomos túró lesz.

Kelkáposztafőzelék

Ötlet: mivel a burgonya tilos élelmiszer sokáig, ezért a kelkáposztát a hagyományos módtól eltérően készítem. A kelkáposztát megmosom, felaprítom és egy edényben a sóval, köménnyel, majorannával és fokhagymával, vízben megfőzöm. Mikor puha, valamennyit kiszedek a léből, botmixerrel pépesítem és visszaöntöm az edénybe. Sült pulykahússal, sonkával fogyasztom.

Kipróbáltam más módon és működött!

A kelkáposztát felraktam főni, köménnyel, sóval, kevés vízben. Zabkorpalisztet zsír nélkül pirítottam teflonban, és arra nyomtam a fokhagymát, raktam bele pirospaprikát, felengedtem hidegvízzel, besűrítettem vele a megfőtt káposztát. Ha hígra sikerül, végy ki valamennyi káposztát, turmixold össze és öntsd vissza.

Zöldségleves

Hozzávalók:

Sárgarépa, zeller, fehérrépa, karalábé, petrezselyem, esetleg hagyma, só, bors, tojás, pirospaprika, zabkorpa.

Elkészítés:

A zöldségeket megtisztítom, Zsíradék nélkül, sóval párolom, megszórom paprikával, felöntöm vízzel és megfőzöm. Ha puha minden, galuskkát készítek egy tojásból és zabkorpából, fűszerezem petrezselyemzölddel, borrsal, sóval, és beleszaggatom a levesbe.

Húsleves

Hozzávalók:

csirkecomb (lebőrözve mint mindig, én a rajtalevő zsírokat is leszedem), sárgarépa, fehérrépa, petrezselyem, hagyma, zeller és zöldje, zöldpaprika, só, bors (egész), zabkorpa, tojás.

Elkészítés:

Feldarabolom a húst, edényben, a csontokkal, sóval borssal együtt lassú tűzön, félig puhára főzöm, időnként lehabozom a levet. Míg fő, addig megtisztítom a zöldségeket, karikázom (mert ezt a látványt szeretem), a paprikát és a hagymát egészbe hagyom. A petrezselymet és a zeller zöldet apróra metélem. Majd a petrezselyem és a zeller zöld kivételével hozzáadom a húsos léhez a zöldségeket, felöntöm vízzel. Ezután is lehabozom, mikor már fő. Lassú tűzön készre főzöm. A tojást felverem, sóval, borssal és a petrezselyemzölddel ízesítem, és adok hozzá annyi zabkorpát, hogy galuska sűrűségű legyen. Most a leveshez adom a felmetélt zeller zöldjét, és kb. 5 percig főzöm még. Kölön edényben lobogó vízbe szaggatom a galuskákat, leszűröm, tálaláskor ezekre szedem a levest.

Tökfőzelék

Hozzávalók:

tök, joghurt, vagy kefir, zabkorpa, kapor, kevés füstölt pulykahús, hagyma, só, ecet

Elkészítés:

A hagymát és a húst felaprítom pici kockákra, és teflonban megpárolom, majd a gyalult tököt rászedem, sózom, ecetezem, kaprozom, majd a joghurtban elkeverek két kanál zabkorpát és felöntöm vele a főzeléket.

Pulykaszív pörkölt:

Hozzávalók:

50 dkg pulykaszív,
1 fej hagyma,
2 paradicsom,
2 paprika,
só, bors, pirospaprika, majoránna

Elkészítés:

A szíveket megtisztítom a zsiradéktól, erektől, feldarabolom, a hagymát kis kockákra vágom, majd egy teflonban együtt párolom sóval borssal. Majd megszórom kevés pirospaprikával, majoránnával, és ráhalmozom a felszeletelt paprikát, paradicsomot. Készre főzöm. Sűrű szaftja lesz. Fogyasztható zabkorpalepénnyel, párolt, vagy főtt zöldséggel, galuskával.

Tökfelfújt

Hozzávalók:

1 db közepes nagyságú zsenge tök
1 kis fej hagyma
1 doboz natúr joghurt
1-2 db tojás
30-40 dkg csirkecomb lebőrözve, zsírtalanítva
só, fehér bors, őrölt szerecsendió

Elkészítés

Teflonban a felkockázott húsokat, sóval borssal fűszerezve megsütjük, majd kiszedjük, félretesszük. A tököt meghámozzuk, belét egy éles szélű kanállal kikaparjuk, s a húsát kb. 1 cm-es kockákra vágjuk. A hagymát kockákra vágjuk, és a sült hús szaftban megpároljuk. Hozzátesszük a tökkockákat, kevés sóval, fehér borssal ízesítjük. Hirtelen lángon addig pároljuk, míg félig megpuhul, majd lecsepegtetjük. A joghurtot összekeverjük a felvert tojással, ízesítjük szerecsendióval. Egy tűzálló tálban a tököt és a húst felhalmozzuk és leöntjük a tojásos joghurttal. Betakarva kb. 15 percre 200 fokos sütőben készre sütjük.

Kenyér helyett: lepény

1 tojás, vagy csak a fehérjéje,
3 kanál zabkorpa,
tej,  só, bors, szerecsendió

Elkészítés:

Verd fel a tojást, fűszerezd, keverd bele a zabkorpát, öntsd fel tejjel, hogy éppencsak ellepje, hagyd kis ideig állni, akkor a zabkorpa beszívja a tejet, süsd ki teflon edényben. Még, amivel fűszerezheted: őrölt kömény, aki szereti a zöld fűszereket, azt is alkalmazhat, például snidlinget.

Palacsinta

1 tojás
3 evőkanál zabkorpa
2dl tej
~2dl szódavíz (hogy palacsinta sűrűségű legyen)
édesítőszer (ha édesre szeretnéd csinálni)
sós: kevés só és bors

Elkészítés:

A tojást jól felvered majd hozzá adod a zabkorpát és azzal is jól összekevered. Majd hozzá öntöd a tejet és 1 órát állni hagyod. Majd annyi szódavízet önts hozzá, hogy palacsinta sűrűségű legyen.
Teflon sütőbe sütöd mint a rendes palacsintát.


Kenyér

2 tojás
150g zsírszegény túró
10 evőkanál zabkorpa
fél csomag sütőpor
és fűzerek ízlés szerint (akár sült hagyma)

Ezt az egészet jól össze kell gyúrni és 180-200 fokon 40-50 percig sütni.

Sült kagylók, 4 személyre

2 liternyi kagyló, 2 deci száraz fehér bor, 3 tojás, 1 evőkanál zsírmentes, sovány túró, 30 gramm felaprított, friss petrezselyem levél, só és fekete bors

Elkészítés:

Bemelegíted a sütőt első lépésként 230 fokra, vagy a gáz 8-as fokozatára.

Egy hatalmas serpenyőbe helyezd bele a kagylókat, megöntözve a fehér borral. A serpenyőt takard le fedővel, és gőzöld a kagylókat egészen addig, amíg kinyílnak. Időnként rázd meg a serpenyőt, és selejtezd ki belőle a zárva maradt kagylókat. Ha a kagylók szétnyíltak, öntsd le a levet az ételről. Ezután a kagylókat helyezd még melegen egy tepsibe, összekeverve tojással, túróval, petrezselyem levéllel, sóval és némi borssal. Az előmelegített sütőben 10 percig süsd. Legfinomabb, ha azonnal tálalod.

Sült lazac 4 személyre

4-szer 2 deka vagy másfél deka lazac szelet, másfél deci száraz fehér bor, 4 friss szál kapor, só és bors citromszeletek a tálaláshoz

Elkészítés:

Melegítsd be a sütőt 200 fokra, vagy a gáz 6-os fokozatára.

Mosd meg a lazacot, majd a nedvességet szárítsd fel róla konyhai törlőkendővel. Bőrével lefelé helyezd tepsibe vagy sütőedénybe. Add hozzá a bort, szórd meg fekete borssal, tedd rá a kaprot a lazac szeletekre. 20-25 percig süsd, vagy addig, míg megsül. A lazac levet ereszt. Lé nélkül, citromszeletekkel tálald.

Sült csirke portugál módra 4 személyre

4 lebőrözött csirkemell vagy 8 lebőrözött csirke alsó comb, fél citrom leve, 2 darab fokhagymagerezd felaprítva, 2 kávéskanál összetört csilipaprika, 1 kávéskanál paprika és egy kávéskanál oregáno, egy evőkanál balzsamecet, só és bors

Elkészítés:

A citrom kivételével minden összetevőt összekeverünk, és a csirkét az így elkészített szószban legalább egy éjszakán át állni hagyjuk. A csirkéket barbeque sütőn 25-30 percen át, időnként megfordítva megsütjük. Amint megsült, fél citrom levével meglocsoljuk. Sovány joghurttal fogyaszthatjuk, de magában is ízletes.

Mustáros csirkecomb 4 személyre

8 lebőrözött egész csirkecomb, 100 gramm mustár, 1 kávéskanál növényi olaj, 2 deci zsírmentes joghurt vagy túró, 1 kávéskanál kakukkfű, a tálaláshoz savanyú vagy kovászos uborka.

Elkészítés:

A sütő előmelegítése 200 fokra, vagy a gáz 6-os fokozatára.

Mustár és kakukkfű keverékével kenjük be a csirkehúst. Helyezzük egy alufóliázott nagy tepsibe, majd alufóliával fedjük be. Tokot képezve göngyöljük össze a felső és alsó fólia széleit. 45-60 percig süssük. A mártás úgy készül, hogy összekevered az olajat, joghurtot/túrót, csipetnyi borsot, sót. Ha a csirke megsült, távolítsuk el a fóliát, s öntsük rá a mártást.

A családtagoknak: savanyú uborkával vagy kovászos uborkával tálaljuk.

Csirkehús marokkói módra

Kockára vágott hagyma, felkockázott csirkehús, 2 szelet sovány sonka felkockázva, 1 kávéskanál köménymag, 1 kávéskanál őrölt koriander, fél kávéskanál chili por, fél kávéskanál kurkuma, fél csésze csirkehúsleves, 2 evőkanál extra sovány krémsajt

Elkészítés:

A csirkét hajszálvékonyan megolajozott serpenyőben megpirítjuk. A hőt kisebbre véve hozzáadjuk a sonkát és hagymát, 1 percig sütjük. A fűszereket is hozzáadjuk, majd a csirkehús levest és krémsajtot – jól elkeverve. Alacsony tűzön, fedő alatt 10 percig főzzük. Frissen őrölt borssal tálaljuk.

Dukán majonéz – 2 adag

1 tojássárgája, 1 evőkanál mustár, só és bors, 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem, vagy metélőhagyma/snidling, 3 evőkanál zsírmentes vagy minimális zsírtartalmú túró

Elkészítés:

Egy kis tálkában keverd össze turmixbottal a mustárt és a tojást. Majd sózd, borsozd, zöld fűszerezd. Fokozatosan, kis adagokban add hozzá a túrót. Az elkészült majonézt hűtve tárold.

Maya salátaöntet – két adag

Egy evőkanál mustár, 5 evőkanál balzsamecet, 1 kávéskanál étolaj, 1 gerezd fokhagyma, 7-8 apróra vágott zöld bazsalikomlevél, só, bors

Elkészítés:

Fűszertörő mozsárban összetöröd a zöld fűszert és fokhagymát, majd a többi hozzávalóval elkevered. Natúr joghurttal tálalhatod.

Holland mártás

1 tojássárgája, 1 kávéskanál mustár, 2 evőkanál citromlé, fél deci felmelegített sovány tej, só és bors

Elkészítés:

Alacsony láng fölött kis edényben a tojássárgáját, mustárt, citromlevet elkeverjük. Pár percig sűrítjük a szószt – de nem forraljuk. Lassan hozzáöntjük a meleg tejet, s addig keverjük, míg a szósz besűrűsödik. Végül sózzuk, borsozzuk.

Halakkal, tojással tálalható.

Zöld fűszeres mártás – 2 adag

2 kávéskanál kukoricaliszt, 2 gerezd apróra vágott fokhagyma, 2 apróra vágott mogyoróhagyma, 2 evőkanál sovány túró, só és bors, 3 szál petrezselyem, 3 szál tárkony, 4 metélőhagyma – apróra vágva

Elkészítés:

Mixeld össze a kukoricalisztet 1 deci vízzel, fokhagymával és mogyoróhagymával, majd add hozzá a túrót. Finoman melegítve két percig, fokozatosan keverd hozzá a többi zöld fűszert is. A végén sózd, borsozd.


Zabkorpás túrólepény

Hozzávalók 4 főre
    50 dkg krémes vagy áttört túró
    25 dkg natúr joghurt
    1 egész tojás
    5 dkg zabkorpa
    2 dkg vaníliás pudingpor
    1 kk citromhéj,
     citromlé, vagy citromaroma
    mazsola
    folyékony édesítő

Elkészítés
    Egy tálban az összes hozzávalót -a mazsolán kívül- kézi habverővel alaposan összekeverjük.
    Legvégül tehetjük bele a mazsolát, már aki szereti.
    Teflontepsiben, esetleg enyhén kivajazott zománcozott tepsiben elterítjük.
    Előmelegített sütőben, magas hőfokon 35-40 percig egészen pirosra sütjük.

sütési hőfok: 210°C
sütési mód: alul-felül sütés
sütési idő: 35 perc

Ropogós zabkorpa keksz

3 evőkanál zabkorpa, 2 evőkanál édesítőszer (Steviából 15-20 csepp), 1 kávéskanál szódabikarbóna, 1 kávéskanál gyömbérpor, 1 kávéskanál vanília, aromás joghurt, fél tojásfehérje, 3 csepp vanília aroma

Elkészítés:

A sütőt 180 fokra melegítsd elő. A hozzávalókat egy kanállal egy tálban jól elkeverjük. Ügyeljünk arra, hogy ne legyen túl folyós. 2-3 kekszet tudsz elkészíteni, kanálnyi mennyiségekben adagolva a tepsire helyezett sütőpapírra. 10-15 perc sütés után forrón is fogyaszthatod a puhább kekszeket. Amennyiben hűlni hagyod, a kekszek ropogóssá válnak.

Zabkorpa kása (porridge)

2 evőkanál zabkorpa, tej, víz, édesítőszer (Stevia)

Elkészítés:

Hőálló tálkában a zabkorpát és a kis mennyiségű csapvizet elkeverjük, majd mikrohullámú sütőben egy percig főzzük. Ha a korpa nem vette fel az összes vizet, kis időre visszarakjuk. Egészen kicsi tejjel – hogy ne legyen folyós – összekeverjük, s további fél percig melegítjük. Ha folyós, még fél percig melegíthető. Édesítőszerrel és csipetnyi fahéjjal tálaljuk.

Vaníliás tej shake

1 csésze zsírmentes tej, 3 evőkanál vaníliaaromás joghurt, 3 csepp vanília aroma, 1 marék jég

Elkészítés:

Minden hozzávalót összeturmixolunk. Addig keverjük, míg habos nem lesz. Lehűtött, hideg pohárban, leheletnyi szerecsendióval meghintve, szívószállal tálaljuk.

Dukán Nutella krém

1 tojássárgája, 1 kávéskanál kakaópor, 2 evőkanál édesítőszer, kevés víz

Elkészítés:

A hozzávalók alapos összekeverésével a Nutella el is készült.


Dukán habcsók

1 tojásfehérje, 2 kávéskanál édesítőszer

Elkészítés:

120 fokon előmelegíted a sütőt.

A tojásfehérjét verjük kemény habbá a habverővel. Ezután hozzáadható az édesítőszer is. Tovább keverjük. A tepsi aljába sütőpapírt helyezünk, arra pedig habból formált kanálnyi gombócokat. 45 percig süssük, amíg megkeményednek. Mielőtt a tepsiből kivennénk, hagyjuk teljesen kihűlni. Az alapfehérje vaníliaaromával, kakaóval, fahéjjal vagy sovány sajttal bekeverve is elkészíthető.


Csirkés muffin

1 csirkemell, csipetnyi sütőpor, 1 kávéskanál kukoricaliszt, 2 tojás, zöld fűszerek, 2 evőkanál búzakorpa, 2 evőkanál zabkorpa, 2.5 deci natúr joghurt

Elkészítés:

A sütőt melegítsd elő 180 fokon. A csirke kivételével az összes hozzávalót keverd össze. Vágd apróra a csirkehúst és keverd a masszához. Muffin sütőben, muffin papírokba téve adagold ki a masszát, majd süsd 45-50 percig. Amint a szélei pirulni kezdenek, el is készült.

Töltött csirkemell egy személyre

1 nagy csirkemell, 1 evőkanál sovány Philadelphia krémsajt, 1 kávéskanál fokhagyma por, só, vegyes zöld fűszerek, 1 darab sovány sonkaszelet

Elkészítés:

Melegítsd elő a sütőd 200 fokon. Pirítsd meg az apróra vágott sonkaszeletet egy serpenyőben. Keverd össze külön egy kis tálban a krémsajtot a sonkával, friss zöld fűszerekkel, sóval. A csirkemellet óvatosan bevágva (nem végigvágva) zsebet képzel. Ebbe helyezd be a tölteléket, majd fogpiszkálóval tűzd össze. Újramelegítve a serpenyőt mindkét oldalán pirítsd meg a csirkét, majd fóliába göngyölve 20 percig süsd a sütőben. Ezután a csirkemell azonnal tálalható.

Marhahús gombócok

Darált sovány marhahús, különféle friss zöld fűszerek, 1 kockára vágott hagyma, 1 kávéskanál felaprított fokhagyma

Zöldségnap esetén paradicsom és édesítőszer összefőzése is megengedett a szószhoz

Elkészítés:

Egy kevés vízben a kockára vágott hagymát puhára főzzük, majd az összes hozzávalóval összekeverjük. Kis labdákat formázunk. Serpenyőben 8 percig fedő alatt sütjük. Időnként ellenőrizzük, hogy mindegyik megfőtt-e. Joghurtos öntettel tálaljuk.

Dukán zabkorpa palacsinta

1 felvert tojás vagy két felvert tojásfehérje, másfél evőkanál zabkorpa, másfél evőkanál sovány túró, zsírmentes tej, tetszőleges ízesítés

Elkészítés:

Kevés tej hozzáadásával a hozzávalókat keverd össze. Néhány csepp olajat tégy teflonserpenyőbe, a felesleget konyhai papírtörlővel itasd fel. Közepes lángon barnítsd, majd fordítsd meg. Időt takaríthatsz meg, ha nagyobb mennyiséget készítesz egy hétre elő: lefagyasztod, hogy hűtőben tárolod.

Zöld fűszeres tojásrántotta

1 tojássárgája, 3 tojásfehérje, 2 evőkanál sovány tej, vegyes olasz fűszerek, zöld fűszerek, só, bors, fehér csírarügyek - csírapálcák

Elkészítés:

A hozzávalókat először külön tálban keverd össze a habverővel. Az elkészült mixet öntsd egy felforrósított, enyhén olajozott serpenyőbe. Kis idő után fordítsd meg, hogy a másik oldala is palacsintaszerűen megsüljön.

Ínyenc pulykafasírt

Fél kiló darált pulykahús, 1 durvára reszelt vöröshagyma, 1 gerezd finomra vágott fokhagyma, 1 teáskanál oregáno, 1 tojás, só és bors, natúr sovány joghurt

Elkészítés:

Grillsütő begyújtása az első lépés. A pulykadarát egy tálban a reszelt hagymával, fokhagymával és fűszerekkel, sóval összekeverjük, majd beleütjük a tojást is. Burger fasírtokat formázunk úgy, hogy azok 2 centiméter vastagok legyenek. Az előmelegített grillben 20-25 percig sütjük. Natúr joghurttal tálaljuk.

A balzsamecetről
Balzsamecetes salátaöntet

Az ecet nagyon ízletes. Különböző fajtákat különböztethetünk meg: fehér ecet, rizsecet, málnaecet, balzsamecet. A balzsamecet által különféle szószokat készíthetsz. Olyanokat, amelyek nem tartalmaznak egyáltalán olajat. Így a súlykontroll egyik fontos alkatrésze lehet a balzsamecet. Kissé karamellizált állaga van, és tökéletesen helyettesíti az olajat. Tudtad azt, hogy egyetlen gramm olaj 9 kalóriát tartalmaz? Egy evőkanál olaj – bármelyik fajta – 135 kalóriát tartalmaz. Tehát ha a salátádat meghinted két evőkanál olívaolajjal például, akkor több kalóriát fogyasztasz, mintha egy süteményt ennél meg. Balzsamecettel mindezt a gondot kiküszöbölheted.

5 evőkanál balzsamecet, 1 evőkanál minőségi mustár, 1 kávéskanál dióolaj vagy olívaolaj, 8 friss bazsalikomlevél, 1 gerezd felaprított fokhagyma keverékéből készített salátaöntet hússzor kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos szószok. Ráadásul a balzsamecet igen ízletes: ideális az ételkészítésekhez, főzéshez.

források: showbiznisz.blogspot.com, gerdiet.webnode.hu, hu-hu.facebook.com